비타민D는
대부분의 한국 사람에게 부족한 비타민입니다
음식으로 비타민d를 보충하는 것은 현실적으로 어려워
영양제를 챙겨 먹어야 합니다
비타민 D는
복용 전후에 체감될만한 와닿는 효과가 크지 않아
영양제 섭취에 소홀히하는분들이 많습니다
면역계 질환이 있는 분이나
면역력 저하로 감기나 다른 감염 질환이 빈번하신 분들은 체감되는 게 없어도 비타민D를 꼭 드시는 걸 권장드립니다
목차
1. 섭취용량과 기간
2. 복용 방법
3. 하루 중 언제?
4. 결핍시 생기는 8가지 증상들
5. 역할 및 효능
6. 비타민 D 영양제 고르는 방법
7. 비타민D 구매 시 주의할 점
8. 천연 비타민 D와 합성 비타민D의 차이점
9. 연질캡슐 비타민D 제품 추천
비타민 D 섭취용량과 기간
20 ug/ml 미만 결핍 상태
20-30 ug/ml 불충분 상태
30- 100 ug/ml 정상
100 - 150 ug/ml 위험 가능성
150 ug/ml 독성 출현 누치성
비타민 D를 처음 섭취하시거나
6개월이상 따로 섭취 안 하시는 분은
6개월- 12개월 동안
매일 4000 - 5000iu 섭취하셔야
정상 범위 이상의 이상적인 수치에 도달합니다
비타민 D를 꾸준히 섭취하신 분들이라면
건강 유지 용량으로
정해진 기간 없이 꾸준히 매일 1000-2000 단위를 섭취하시면 됩니다
( 소아는 30KG 기준으로 하루 보통 1000-2000IU를 먹으면 됩니다 )
일반적으로 1일 복용량 4000iu까지는 꾸준히 복용해도 부작용이 없는 용량입니다
개개인마다 편차가 있으니
병원 가서 혈액 검사를 해 보고 그에 맞는 용량을 결정하는 것이 좋습니다
비타민D 복용 방법
복용하거나 병원에서 주사를 맞는 방법
2가지가 있습니다
비타민D 논문을 찾아보면
알약복용 vs 주사 의 효과가 거의 똑같다는 결론이라
위나 장이 안 좋으셔서 먹는 게 부담스럽고 흡수가 잘 안 되시는 분들은
병원에서 케어받으며 주사를 맞는 것이 더 안전합니다
▶ 알약 vs물약 vs캡슐
어린아이들
연질 캡슐을 잘 못 드시는분
소화나 흡수 장애가 심해서 설사를 잘하시는 분들은
액상으로 섭취하시면 됩니다만
연질 캡슐 형태가 가장 이상적입니다
(오메가 3나 코큐텐, 비타민 ADEK와 같은 지용성 보충제는 연질 캡슐 형태를 고르시면 됩니다)
알약(정제형)은 지용성 보충제에 적합하지 않으나
연질캡슐이나 액상제형을 못 드시는 분들은 알약으로 섭취해 주시면 됩니다
* 액상을 거부하는 아이들에게는
구미형태로 된 제품을 추천드립니다
만약 매일 챙겨 먹기 번거롭다 싶으시면
하루에 2000iu를 먹는다고 계산하고
10,000iu 짜리를 5일에 1알 드셔도 됩니다
큰단위로 섭취하는것이 가능해
약으로 복용 안 하시고 주사를 맞으시는 분들은
1-3달에 한 번씩 맞습니다
* 비타민D는 지용성이라 큰 단위로 먹는 것이 가능하지만 수용성 비타민 B, C는 이렇게 먹으면 안 됩니다
비타민 D 하루 중 언제?
비타민D 복용시점은 식후가 이상적입니다
비타민d는 지용성 비타민이기 때문에
식사 직후 먹으면 담즙산이 분비되면서 담즙이 비타민d 흡수에 도움을 주기 때문입니다
비타민 D 결핍 시 생기는 8가지 증상들
마그네슘이 부족하면
눈밑떨림, 얼굴경련, 손발 저림 증상이 나타나는 반면
비타민 D는 극적인 표시가 나지 않습니다
1. 면역력이 떨어져 감기에 자주 걸린다
(면역세포나 백혈구의 기능 저하)
2. 만성피로
3. 골다공증
4. 우울증, 수면장애
비타민d가 부족하면 칼슘, 마그네슘 흡수가 저하됩니다
그로 인해 기분에 변화도 생기고 우울증과 수면장애가 나타납니다
5. 상처치료 회복 느림
피부조직이 재생하는데 비타민d가 필요합니다
비타민d부족으로 인해 염증조절도 안되고 상처조직 재생이 잘 안 되어
상처치료가 지연되는 경향을 보입니다
6. 여성형 탈모
머리가 빠지고 모발이 얇아지는 원인 중 한 가지는 비타민d 부족입니다
7. 통증 (두통, 관절염, 근육)
8. 인슐린 저항성
비타민 D의 역할 및 효능
1. 골다공증 예방
2. 체내 면역력 증강
3. 항암작용
4 심혈관계 질환 예방
5. 인슐린저항성 개성 > 당뇨, 고혈압, 고지혈증 개선
6. 신경계 발달
7. 우울증, 수면장애, 치매 및 파킨슨 예방
8. 만성간염 개선
9. 건선 아토피 같은 면역계 질환 개선
비타민D는 고 연령층, 만성질환자, 암환자등에게 필수입니다
모든 영양소중에 1순위입니다
단, 신장이 안 좋거나 신이식 하신 분은 비타민D 복용에 주의하셔야 하니
병원과 상의 후 복용해 주세요
비타민 D 영양제 고르는 방법
비타민 D는 다른 영양제에 포함된 경우가 많습니다
예를 들어 오메가 3 영양제 성분표시를 보면
오메가 3 영양제이지만
비타민 d가 일 영양선분 기준치 기준 150% 600iu 포함되어 있습니다
iu 계산하는 방법은 영양제 성분표시 나누기 0.025 해주시면 됩니다
15ug 나누기 0.025 = 600iu
이렇게 마그네슘, 오메가 3, 비타민B군 영양제 구성성분에
비타민d가 얼마나 포함되어 있는지 확인하신 후에 추가적으로 드시길 권장드립니다
비타민 D는 크게 비타민 D2 / D3로 나뉩니다
D2는 식물성이기 때문에,
채식주의자 분들이 주로 선택하는 제형입니다
Vegan이 아닌 분들은 D3의 형태로 선택하시면 됩니다
비타민d 3을 섭취하는 것이 체내 흡수율을 높이는데 좋습니다
( 시중에 판매되는 제품은 대부분 비타민 D3입니다)
tablet은 알약입니다
D2 제품이라도 가급적 연질 캡슐의 형태로 구입하시는 것이 좋습니다
용량을 보면 간간히 mcg 만으로 표기된 경우도 있는데요
이럴 때는 mcg에 40을 곱하면 우리가 사용하는 국제단위(International Unit)를 계산할 수 있습니다
mcg(마이크롬그람) x 40 = IU(국제단위)
비타민d는 화학적으로 칼슘과는 궁합이 맞지 않으니
K2와의 복합제로 구입하거나
칼슘이 없는 비타민d 3 단일제형으로 구입하는 것을 추천드립니다
비타민D 구매 시 주의할점
지용성 보충제는 구매시 1-2개월치만 구매해야 합니다
제품 설명서에는 냉장 보관하거나 건조하면서 서늘한 곳에 보관하면
1년 정도는 괜찮다 적혀있지만
실제로는 2달 이상 지나면 기름이 산패할 가능성이 있습니다
구매시 1-2달 정도 먹을 수 있는 양을 구입하고
6개월 이상 보관돈 지용성 보충제는 아깝더라도 과감하게 버리시길 권장드립니다
번거로우시더라도 1-2달씩 신선한 상태로 드시길 바랍니다
천연 비타민 D와 합성 비타민D의 차이점은?
- 천연 비타민D: 효모나 버섯에서 추출 > 비타민D 2 형태
체내에서 사용되는 형태가 아니기 때문에 흡수율이 떨어진다
- 합성 비타민D : 주로 양털에서 추출 > 비타민D 3 형태
천연비타민D 와 합성 비타민D는 효과 측면에서 유사하고
합성 비타민D도 충분히 안전한 형태이기 때문에
양털 알레르기가 있는 극히 소수의 경우를 제외하고는
굳이 비싼 천연 비타민D를 추천드리지 않습니다
연질캡슐 비타민D 제품 추천
▶ 비타민D 함량 1,000IU
가장 기본적인 용량
건강 유지 목적으로 사용할 수 있는 최소 용량
관리 차원에서 섭취하시는 분들에게 무난
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▶ 비타민D 함량 2,000IU - 3,000IU
적극적으로 비타민D 수치를 올려야 하는 경우
체내 비타민D 요구량이 늘어나는 경우
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▶ 비타민D 함량 4,000IU - 5,000IU
비타민D 수치가 10-20ng/ml 이하인 경우
임신 중 비타민D 수치가 떨어지는 경우
40대 이후 골다공증 발생 위험이 높은 경우
빠르게 혈중 비타민D 수치를 많이 올려야 하는 경우 필요
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